Optimale Ernährung vor einer Bergtour oder langen Wanderung
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- 9. Juni 2024
Servus und Hallo aus dem Salzkammergut, heute spreche ich über ein Thema, das oft unterschätzt wird, aber einen großen Unterschied auf deinen Bergabenteuern machen kann: die Ernährung vor einer Bergtour.
In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige zur Ernährung vor einer Bergtour – von der richtigen Wasserversorgung über leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten bis hin zu praktischen Snacks für unterwegs.
Diese Tipps und wissenschaftlich fundierten Ratschläge helfen dir, deine Energielevel zu maximieren und deine Leistung auf der Tour zu steigern.
Ob du wissen möchtest, welche Lebensmittel dich am besten mit langanhaltender Energie versorgen, wie du deinen Elektrolythaushalt ausgleichst oder warum du fettige Speisen besser meiden solltest – ich habe Antworten für dich.
Dann lass und loslegen. Entdecke, wie du mit der richtigen Ernährung vor einer Bergtour jede Wanderung zu einem unvergesslichen Erlebnis machst.
Tipps zur Wasserversorgung, leichte Mahlzeiten und Snacks für maximale Energie und Leistung!
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Beiträge zum Thema Ernährung und Nahrung, Kochen am Berg etc.
Warum ist die richtige Ernährung vor einer Bergtour wichtig?
Während einer Bergwanderung verbraucht dein Körper eine erhebliche Menge an Energie. Der Kalorienverbrauch kann je nach Schwierigkeit der Tour und individuellen Faktoren zwischen 300 und 700 Kalorien pro Stunde liegen.
Um diese Energie aufzubringen und über die gesamte Tour hinweg fit und leistungsfähig zu bleiben, ist die richtige Ernährung entscheidend.
In aller Kürze der Kalorienverbrauch bei Bergtouren
Der Kalorienverbrauch variiert stark je nach Intensität der Tour, Gelände und individueller Fitness. Hier sind einige Durchschnittswerte:
- Leichte Wanderung: 300-400 Kalorien pro Stunde
- Mittelschwere Wanderung: 400-600 Kalorien pro Stunde
- Anspruchsvolle Wanderung: 600-700 Kalorien pro Stunde
Diese Werte können als grobe Richtlinie dienen, um deine Energiezufuhr besser planen zu können.
1. Das richtige Frühstück
Wir tauchen jetzt tiefer in die Details zur optimalen Ernährung vor einer Bergtour ein, insbesondere was das richtige Frühstück betrifft.
Ein gutes Frühstück legt den Grundstein für deine Tour und kann den Unterschied zwischen einer großartigen und einer anstrengenden Wanderung ausmachen.
Gut, anstrengend sind Bergwanderungen bzw. Bergtouren eh fast immer – und das sollte ja so sein, oder?
Was ich meine: ein Bergtagerl (oder auch mehr) darf anstrengend und fordernd, aber niemals auslaugend bis zur (völligen) Erschöpfung sein. DAS wäre (lebens)gefährlich!
Darum ist das Frühstück so wichtig
Das Frühstück ist die erste Mahlzeit des Tages und liefert deinem Körper die nötige Energie, um den Tag zu beginnen.
Besonders vor einer Bergtour ist es wichtig, deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Glaubt mir, ich hab es oft bereut wenn ich mal „zu faul“ war um vor einer Bergtour ordentlich zu frühstücken!
Warum?
Ganz einfach: Weil ein ausgewogenes Frühstück dir die Energie gibt, die du für den Aufstieg brauchst.
Komplexe Kohlenhydrate für langanhaltende Energie
Ein wesentlicher Bestandteil eines guten Frühstücks vor einer Bergtour sind komplexe Kohlenhydrate.
Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten, die schnell verdaut werden und einen schnellen, aber kurzen Energieschub liefern, werden komplexe Kohlenhydrate langsam abgebaut.
Das bedeutet, dass die Energie allmählich freigesetzt wird und du über einen längeren Zeitraum hinweg konstant versorgt wirst.
Meine Tipps bzw. meine Erfahrung: Haferflocken sind ein hervorragendes Beispiel für komplexe Kohlenhydrate. Sie enthalten Ballaststoffe, die die Verdauung verlangsamen und dadurch die Energie gleichmäßiger in den Blutkreislauf abgeben.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Die Ballaststoffe in Haferflocken, insbesondere Beta-Glucan, tragen dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Dies ist wichtig, um Energiespitzen und -tiefs zu vermeiden, die zu Müdigkeit und Konzentrationsproblemen führen können.
Frisches Obst für Vitamine und schnelle Energie
Kombiniere deine Haferflocken mit frischem Obst als Basis-Ernährung vor einer Bergtour.
Obst liefert nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Fruktose, eine natürliche Zuckerart, die schnell in Energie umgewandelt wird.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Vitamine wie Vitamin C (in Beeren und Zitrusfrüchten) und Kalium (in Bananen) sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und die Muskel- und Nervenfunktion. Fruktose aus Obst bietet eine sofort verfügbare Energiequelle, die dich besonders in den ersten Stunden deiner Tour unterstützt.
Nüsse für gesunde Fette und Proteine
Füge eine Handvoll Nüsse zu deinem Frühstück hinzu. Nüsse sind reich an gesunden Fetten und Proteinen, die ebenfalls zur Energieversorgung beitragen.
Fette sind eine konzentrierte Energiequelle, die langsamer verdaut wird, was dir während der gesamten Tour zugutekommt.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Die in Nüssen enthaltenen ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind gut für das Herz-Kreislauf-System. Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau und die -reparatur, was besonders nach anstrengenden Touren hilfreich ist.
Praktische Frühstücksrezepte für die Bergtour
Hier sind ein paar einfache und schnelle Frühstücksideen, die du ausprobieren kannst:
- Haferbrei mit Bananen und Mandeln
- Zutaten: 50g Haferflocken, 1 Banane, 20g Mandeln, 200ml Milch oder pflanzliche Milchalternative
- Zubereitung: Haferflocken mit Milch aufkochen, Banane in Scheiben schneiden und dazugeben, Mandeln darüberstreuen.
- Joghurt mit Beeren und Walnüssen
- Zutaten: 200g Naturjoghurt, 100g gemischte Beeren (frisch oder tiefgefroren), 20g Walnüsse, 1 TL Honig
- Zubereitung: Joghurt in eine Schale geben, Beeren und Walnüsse darauf verteilen, mit Honig süßen.
- Smoothie mit Haferflocken und Erdnussbutter
- Zutaten: 1 Banane, 1 EL Erdnussbutter, 30g Haferflocken, 200ml Milch oder pflanzliche Milchalternative
- Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt pürieren.
Kurzes Zwischenfazit zum Frühstück vor einer Bergtour
Die richtige Ernährung vor einer Bergtour beginnt mit einem ausgewogenen Frühstück, das reich an komplexen Kohlenhydraten, Vitaminen und gesunden Fetten ist.
Haferflocken, Obst und Nüsse sind ideale Bestandteile, die dir langanhaltende Energie und wichtige Nährstoffe liefern.
2. Kleine Snacks für unterwegs
Ein Thema, das während deiner Bergtour genauso wichtig ist wie die richtige Vorbereitung, ist die Versorgung mit kleinen Snacks unterwegs.
Auch während der Tour ist es entscheidend, regelmäßig kleine Mengen zu essen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Energie nachzutanken.
Lass uns also genauer betrachten, welche Snacks sich besonders gut eignen und warum sie so wertvoll sind.
Warum sind kleine Snacks unterwegs so wichtig?
Während du die Berge erkundest, verbrennt dein Körper kontinuierlich Energie.
Besonders bei anstrengenden Aufstiegen oder längeren Touren ist es wichtig, diese Energie regelmäßig aufzufüllen.
Wenn du deinen Blutzuckerspiegel stabil hältst, kannst du Leistungseinbrüche vermeiden und deine Konzentration sowie Ausdauer verbessern.
Die besten Snacks für unterwegs
1. Bananen
Bananen sind ein hervorragender Snack für unterwegs. Sie sind leicht verdaulich und liefern schnell verfügbare Energie in Form von natürlichem Zucker.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Bananen enthalten Fruktose, Glukose und Saccharose, die vom Körper schnell in Energie umgewandelt werden. Zudem sind sie reich an Kalium, das für die Muskelfunktion wichtig ist und Krämpfen vorbeugt.
2. Trockenfrüchte
Trockenfrüchte wie Aprikosen, Rosinen oder Datteln sind kompakte Energiebündel. Sie enthalten konzentrierte Mengen an Fruchtzucker und bieten eine schnelle Energiezufuhr.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Durch den Trocknungsprozess wird der Wassergehalt der Früchte reduziert, wodurch die Nährstoffe und Zucker konzentrierter werden. Trockenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen, und enthalten Antioxidantien, die die Zellen vor Schäden schützen.
3. Nüsse
Nüsse wie Mandeln, Walnüsse oder Cashews sind perfekte Begleiter auf deiner Wanderung. Sie liefern gesunde Fette, Proteine und wichtige Mikronährstoffe.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die gut für das Herz-Kreislauf-System sind. Die Proteine in Nüssen helfen, die Muskulatur zu reparieren und zu erhalten. Außerdem sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E und Magnesium, das zur Muskelentspannung beiträgt.
4. Müsliriegel
Müsliriegel sind praktische Snacks, die du leicht in deinem Rucksack verstauen kannst. Sie kombinieren oft Getreide, Nüsse und Trockenfrüchte und bieten eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Gute Müsliriegel enthalten komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und über längere Zeit Energie liefern. Achte darauf, dass deine Müsliriegel keinen zu hohen Zuckerzusatz haben. Idealerweise sind sie mit natürlichen Süßungsmitteln wie Honig oder Agavendicksaft gesüßt.
Wissenschaftlicher Hintergrund zu Snacks
Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für körperliche Aktivitäten. Einfachzucker (wie Glukose und Fruktose) werden schnell verdaut und liefern sofortige Energie, während komplexe Kohlenhydrate langsamer abgebaut werden und über längere Zeit Energie bereitstellen.
Proteine: Proteine sind essentiell für den Muskelaufbau und die -reparatur. Während einer Bergtour sind sie wichtig, um die Muskulatur zu unterstützen und Erholung zu fördern.
Fette: Gesunde Fette sind eine konzentrierte Energiequelle, die langsam verdaut wird. Sie liefern langanhaltende Energie und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K).
Praktische Snack-Ideen für die Bergtour
- Bananen und Nüsse
- Warum: Kombiniert schnell verfügbare Energie aus Zucker mit gesunden Fetten und Proteinen für langanhaltende Energie.
- Trockenfrüchte-Mix
- Warum: Liefert schnelle Energie und wichtige Mikronährstoffe wie Kalium und Antioxidantien.
- Selbstgemachte Müsliriegel
- Warum: Du kannst die Zutaten kontrollieren und sicherstellen, dass sie keine übermäßigen Zuckerzusätze enthalten. Ideal sind Haferflocken, Nüsse, Honig und getrocknete Früchte.
- Reiscracker mit Erdnussbutter
- Warum: Reiscracker bieten leichte, schnell verdauliche Kohlenhydrate, und Erdnussbutter liefert gesunde Fette und Proteine.
Meine Tipps bzw. meine Erfahrung: Wenn du dir deine Snacks nicht selbst machen willst, dann kann ich dir Snacks von Hafervoll* oder auch die Cliff Bars* empfehlen (ja, nicht wirklich günstig, aber sie helfen wirklich).
Empfehlenswerte Snacks und Leckerlis für deinen Hund bei Bergtouren und Wanderungen*
Beiträge mit Tipps zu ausgewogener Ernährung für Hunde, gesunde Ernährung uvm.
Kurzes Zwischenfazit zu Snacks während einer Bergtour
Die richtigen kleinen Snacks für unterwegs können den Unterschied ausmachen, ob du deine Bergtour mit Energie und Freude bewältigst oder dich müde und erschöpft fühlst.
Bananen, Trockenfrüchte, Nüsse und Müsliriegel sind ideale Begleiter, die dir helfen, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Energie nachzutanken.
3. Hydration, Hydration, Hydration!
Jetzt geht es um ein Thema, das hier im MAG niemals vernachlässigt wird, weil es entscheidend für deine Leistung und Sicherheit auf der Bergtour ist: Die Wasserversorgung (für dich und deine Fellnase(n))!
Ausreichend Wasser zu trinken ist essentiell, um fit und gesund auf den Bergen unterwegs zu sein.
Warum ist die Wasserversorgung so wichtig?
Während einer Bergtour verliert dein Körper durch Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium.
Diese Elektrolyte sind entscheidend für die Muskelfunktion und die allgemeine Leistungsfähigkeit.
Wenn du (und dein Hund) nicht genug trinkst, können Symptome wie Müdigkeit, Schwindel und Muskelkrämpfe auftreten, was deine Wanderung erheblich erschweren kann.
Die Rolle der Elektrolyte
Elektrolyte sind Mineralstoffe, die in deinem Körper eine elektrische Ladung tragen und für zahlreiche Funktionen wichtig sind:
- Natrium: Hilft, den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren und ist entscheidend für die Nerven- und Muskelfunktion.
- Kalium: Unterstützt die Muskelfunktion und hilft, den Blutdruck zu regulieren.
- Magnesium: Ist notwendig für die Muskelkontraktion und die Produktion von Energie.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Bei körperlicher Anstrengung steigt die Körpertemperatur, und der Körper reagiert durch Schwitzen, um sich abzukühlen. Dieser Prozess führt zu einem Verlust von Wasser und Elektrolyten, die durch die richtige Hydration ersetzt werden müssen, um die Homöostase (das innere Gleichgewicht) aufrechtzuerhalten.
Wie sollte deine Wasserversorgung aussehen?
Vor der Tour
Eine gute Hydration beginnt bereits am Vorabend deiner Tour. Trinke über den Tag verteilt ausreichend Wasser damit du gut hydriert bist.
Am Morgen vor dem Start ist es empfehlenswert, mindestens einen halben Liter Wasser oder eine isotonische Lösung zu trinken.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Eine isotonische Lösung enthält ähnliche Konzentrationen an Salzen und Zuckern wie dein Blut und hilft, Flüssigkeiten und Elektrolyte schnell aufzunehmen. Studien haben gezeigt, dass eine gute Hydration die körperliche Leistungsfähigkeit verbessert und die Ausdauer verlängert.
Während der Tour
Während der Wanderung solltest du regelmäßig trinken, auch wenn du keinen Durst verspürst. Trinke alle 15-20 Minuten ein paar Schlucke Wasser.
Bei längeren Touren oder intensiven Anstrengungen kann es sinnvoll sein, auch Elektrolytgetränke oder Salztabletten zu nutzen, um den Verlust an Mineralstoffen auszugleichen.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Dehydration kann bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Regelmäßiges Trinken hilft, diese Effekte zu vermeiden und die Muskelfunktion zu unterstützen.
Tipps für eine optimale Hydration
- Wasserflasche oder Trinksystem: Trage immer eine Wasserflasche oder ein Trinksystem (wie eine Trinkblase) bei dir. Trinksysteme haben den Vorteil, dass du regelmäßig kleine Mengen trinken kannst, ohne anhalten zu müssen.
- Elektrolytgetränke: Für längere Touren sind Elektrolytgetränke ideal, um verlorene Mineralstoffe wieder aufzufüllen. Diese Getränke sind speziell formuliert, um schnell absorbiert zu werden und den Elektrolythaushalt wiederherzustellen.
- Salzhaltige Snacks: Zusätzlich zu Getränken können auch salzhaltige Snacks wie Nüsse oder salzige Cracker helfen, den Elektrolytverlust auszugleichen.
- Vermeide übermäßigen Koffein- und Alkoholkonsum: Diese können dehydrierend wirken und sollten vor und während der Tour in Maßen genossen werden.
Persönlicher Hydrationsplan
Hier ist ein Beispiel, wie du deine Hydration vor und während der Tour planen kannst:
- Am Vorabend: Trinke mindestens 1,5 Liter Wasser.
- Am Morgen vor der Tour: Trinke 500ml Wasser oder eine isotonische Lösung.
- Während der Tour: Trinke alle 15-20 Minuten ein paar Schlucke Wasser. Bei einer 4-stündigen Wanderung wären das etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser. Nutze bei Bedarf zusätzlich Elektrolytgetränke.
Kurzes Zwischenfazit zur Wasserversorgung während einer Bergtour
Hydration ist ein wesentlicher Bestandteil einer erfolgreichen und sicheren Bergtour.
Durch ausreichendes Trinken und den Ausgleich von Elektrolyten stellst du sicher, dass dein Körper optimal funktioniert und du die Wanderung genießen kannst.
Denke daran, dass eine gute Hydration bereits am Vorabend beginnt und während der Tour konsequent fortgesetzt werden sollte.
4. Vermeide schwere und fettige Speisen
Zum Thema Ernährung vor einer Bergtour gehört natürlich der Hinweis auf die Vermeidung schwerer und fettiger Speisen.
Was du am Abend vor deiner Tour isst, kann den Unterschied zwischen einem energiegeladenen Start und einem müden, träge Gefühl machen.
Warum solltest du schwere und fettige Speisen vermeiden?
Schwere, fettige Mahlzeiten sind schwerer zu verdauen und können dich träge machen. Wenn du am Vorabend einer Bergtour fettige Lebensmittel isst, kann dies zu einer verzögerten Magenentleerung führen, was bedeutet, dass die Nahrung länger im Magen bleibt und du dich am nächsten Tag weniger energiegeladen fühlst.
Wissenschaftlicher Hintergrund
Verdauungsprozess und Magenentleerung
Der Verdauungsprozess beginnt im Mund und endet im Darm, wobei der Magen eine wichtige Rolle bei der Zersetzung der Nahrung spielt.
Schwer verdauliche, fettige Speisen bleiben länger im Magen, weil Fette langsamer abgebaut werden als Kohlenhydrate und Proteine. Dies führt zu einer verzögerten Magenentleerung.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Die Magenentleerungsgeschwindigkeit beeinflusst, wie schnell Nährstoffe in den Blutkreislauf gelangen. Eine verzögerte Magenentleerung kann die Aufnahme von Energie verlangsamen und zu einem Gefühl der Trägheit und Schwere führen.
Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit
Wenn dein Körper damit beschäftigt ist, eine schwere Mahlzeit zu verdauen, steht weniger Energie für andere Aktivitäten zur Verfügung. Dies kann sich negativ auf deine körperliche Leistungsfähigkeit auswirken, da dein Körper Energie benötigt, um die Verdauung zu unterstützen.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Studien zeigen, dass eine fettreiche Ernährung die sportliche Leistung beeinträchtigen kann, da sie den Blutzuckerspiegel beeinflusst und die Verfügbarkeit von sofortiger Energie reduziert.
Leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten für eine optimale Verdauung und Energieversorgung
Gemüse
Gemüse ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, die für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit wichtig sind. Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Verdauung und tragen dazu bei, dass du dich länger satt fühlst, ohne den Magen zu belasten.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit, indem sie die Darmbewegung unterstützen und die Verweildauer der Nahrung im Verdauungstrakt regulieren. Dies sorgt für eine gleichmäßige Freisetzung von Energie.
Mageres Protein
Mageres Protein wie Hähnchen oder Fisch liefert essentielle Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und die Reparatur notwendig sind. Proteine sind leichter zu verdauen als Fette und tragen zur Sättigung bei, ohne die Verdauung zu belasten.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Proteine bestehen aus Aminosäuren, die für zahlreiche Körperfunktionen unerlässlich sind. Sie unterstützen die Muskelerholung und -regeneration, was besonders nach einem anstrengenden Wandertag wichtig ist.
Meine Tipps bzw. meine Erfahrung: Wenn du dir zwischendurch auch mal einen Proteinriegel* gönnst, ist das keinesfalls ein Fehler!
Vollkornprodukte
Vollkornprodukte wie Quinoa, brauner Reis oder Vollkornnudeln liefern komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und eine konstante Energiequelle bieten.
Sie enthalten auch Ballaststoffe, die zur Sättigung beitragen und eine gleichmäßige Energieabgabe unterstützen.
Wissenschaftlicher Hintergrund: Komplexe Kohlenhydrate werden langsamer abgebaut als einfache Kohlenhydrate, was zu einer stabileren Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf führt und Energiespitzen und -tiefs vermeidet.
Praktische Tipps für eine leichte Mahlzeit am Vorabend
- Hähnchenbrust mit gedünstetem Gemüse und Quinoa
- Warum: Diese Kombination liefert mageres Protein, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die leicht verdaulich sind und langanhaltende Energie liefern.
- Gegrillter Fisch mit braunem Reis und Brokkoli
- Warum: Fisch ist eine hervorragende Quelle für mageres Protein und Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. Brauner Reis liefert komplexe Kohlenhydrate, während Brokkoli wichtige Vitamine und Mineralstoffe bietet.
- Vollkornnudeln mit Gemüse-Tomaten-Sauce
- Warum: Vollkornnudeln enthalten komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Eine Gemüse-Tomaten-Sauce fügt zusätzliche Vitamine und Antioxidantien hinzu, ohne schwer verdaulich zu sein.
Kurzes Zwischenfazit zur (leichten) Ernährung vor einer Bergtour
Die Vermeidung schwerer und fettiger Speisen am Abend vor einer Bergtour kann dazu beitragen, dass du dich am nächsten Tag leicht und energiegeladen fühlst.
Leichte, nährstoffreiche Mahlzeiten mit viel Gemüse, magerem Protein und Vollkornprodukten unterstützen eine optimale Verdauung und Energieversorgung.
Fazit zur richtigen Ernährung vor Bergtouren
Du hast nun wertvolle Einblicke in die optimale Ernährung vor einer Bergtour erhalten – von der richtigen Hydration über nährstoffreiche Mahlzeiten bis hin zu praktischen Snacks für unterwegs.
Mit diesen Tipps bist du bestens gerüstet, um jede Wanderung mit voller Energie und Freude zu genießen.
Doch das ist nur der Anfang! Unser Blog bietet noch viele weitere spannende Themen rund ums Bergwandern, Wandern mit oder ohne Hund und alles, was du für deine Abenteuer in den Bergen wissen musst.
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